誰もが筋肉のついたカッコイイカラダ・引き締まったカラダにあこがれるものです。
そんなカラダを作るには筋トレが欠かせません。
この記事では筋トレについて、知っておきたい基本的なことを紹介していきます。
1.筋トレを行うことで得られる2つの効果
そもそも筋トレにはどのような効果があるのでしょうか。
ここでは筋トレの効果を確認してみましょう。
筋肉がつく
筋トレを行う最大の目的は、筋肉をつける（筋肉量を増やす）ことでしょう。
そもそもカラダに負荷をかければ、筋トレでなくても筋肉は成長します。
しかし、やみくもに負荷をかけてしまっても筋肉や関節を痛めてしまい、長くは続けられません。
筋トレは全て、目的の部位を安全で適切に刺激するために考えられているのです。
成長ホルモンの分泌
筋トレによって分泌が促されることで有名なのが「成長ホルモン」です。
成長ホルモンは、カラダを構成する筋肉や臓器・骨などを健康な状態に保つ働きをしています。
また、脂質の代謝を促し、体脂肪の蓄積を抑えたり体脂肪を燃焼させるなど、代謝に関わる働きも持っています。
成長ホルモンは加齢とともに分泌量が低下していきます。
成長ホルモンの分泌が少なると、筋肉量の低下、内臓や骨の衰え、内臓疾患などにかかりやすくなってしまうなど、様々な悪影響をもたらします。
また、やる気の低下やイライラしやすくなるなど、メンタル面にも影響を与え、QOLが低下してしまう原因になります。
筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌を促すことは、心身ともに健康な状態を保つ上で必要不可欠なのです。
2.1回の筋トレの効果を上げるために注意する８つのこと
始めた筋トレも、なかなか効果が出てこない…という人も多いようです。
今一度筋トレのやり方について確認してみましょう。
注意点1.負荷設定を間違わない
筋トレの効果が現れない最大の理由は、トレーニング方法の間違いが原因です。
まず確認したいのが、負荷設定。
どんなに回数をこなしても負荷設定が間違っていたら、目的とする効果は現れにくくなります。
一般的な負荷設定として回数が挙げられます。
一般的には10回×3セットなどとされていますが、なんでも10回×3セット行っていればいいという訳ではありません。
この10回×3セットというのは、10回がギリギリ持ち上げられるだけの負荷で行うという意味が含まれているのです。
20回できるものを10回しかやらないのでは効果はほとんどありません。
そのため、10回がギリギリできる負荷を確認し、それを扱う必要があります。
また、回数設定においても
- 筋力向上のためなら3～7回
- 筋肥大のためなら８～１２回
- 筋持久力向上のためなら１３～２０回
を目安にして負荷設定をする必要があります。
筋肉を増やそうと腕立て伏せを毎日100回繰り返していても効果が薄いことはこれを見ればわかりますよね。
適切な負荷設定を忘れずに行うようにしましょう。
注意点2.エクササイズ中のフォーム
エクササイズには必ずフォームがあります。
それは目的とした筋肉に刺激を入れるためだけでなく他の部分へのストレスを軽減させるためのものです。
フォームが崩れてしまうことによって、目的とする筋肉への負荷が低下し他の部位に逃げてしまったり、関係のない部分へのストレスが増し痛みを引き起こしてしまう可能性があります。
筋トレをするうえで正しいフォームは理解していないといけませんし、そのフォームにならないように意識して行わなければいけません。
エクササイズ中に正しいフォームを維持するためには、鏡を見てフォームをチェックしながらエクササイズを行ったり、他の人にチェックしてもらいながら行うと効果的です。
注意点3.継続することが大事
どんなに効果的なトレーニング方法も、数回行っただけで効果が現れるということはありません。
筋トレの効果を実感するためには、継続してトレーニングを行う必要があるのです。
見た目が大きく変わってくるのは最低でも2～3ヵ月はみておきたいところです。
細胞が入れ替わるのにそれくらいの時間がかかるからです。
その間、定期的な筋トレと食事のコントロールを行うことによって、効率よくカラダ作りを行うことができます。
注意点4.トレーニング頻度と超回復を意識
どのくらいの頻度でトレーニングを行うのが良いのでしょうか。
あまりやり過ぎると、疲労が蓄積してしまいオーバーワークになってしまいますし、やらなすぎるのもカラダの変化がなくなってしまいます。
そこで参考にしたいのが「超回復」という理論です。
トレーニングを行うことで筋線維の損傷をはじめとする様々なストレスによって一時的に体力は低下します。
そこから48~72時間（2日～3日）の休養をとることで、超回復が起こり、筋力の向上や筋肥大という成果を得ることができるとされています。
休養が少なく、48時間よりも短い間隔で再びトレーニングを行えば、筋肉が十分に回復する前に再度トレーニングによって筋肉が破壊されてしまい、筋肉が成長しないだけでなく疲労の蓄積によってカラダの成長は停滞します。
逆に休養が長すぎてトレーニング期間が空き過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。
注意点5.インターバルを適切に
エクササイズ間やセット間などのインターバル（休息時間）も、カラダの変化に影響するポイントです。
筋力の向上が目的の場合、高重量を扱うのが効果的で、毎回のトレーニングをできるだけ全力を発揮する必要があります。
そのため、インターバルは長めに取り、1～2分程度とるとよいでしょう。
体脂肪減少などのダイエット目的の場合は、心拍数が低下してしまうのを防ぐためにも、インターバルは短めに設定します。
10～20秒、長くても30秒以上はインターバルをとらないようにするとよいでしょう。
スポーツジムなどでは、トレーニングのインターバル中に会員同士が長話している様子を見かけますが、トレーニング効果を低下させてしまう原因にもなるので、トレーニングは黙々と集中して行うことをオススメします。
注意点6.食事を適切に
カラダを変えるためには、トレーニングだけでなく「食事」も重要です。
食事で得られる様々な栄養素の中で、重要なのが「PFCバランス」です。
PFCバランスを整えることで栄養バランスをとりながら、健康的にダイエットすることができるのです。
厚生労働省では、生活習慣病の予防・改善のために指標となる三大栄養素の目標量として
- 炭水化物：50～65％
- たんぱく質：13～20％
- 脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
それぞれ摂取することを掲げています。
摂取カロリー
PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。
そもそも、ただ体重を落とすだけの目的であれば、食べずに摂取カロリーを減らすことで体重は簡単に減少していきます。
しかし、その方法では体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを引き起こします。
健康的にカラダ作りを行うのであれば、摂取カロリーのベースを、“除脂肪体重×40kcal”を目安に計算してみましょう。
仮に体重60kg、体脂肪率20%であれば、
- 60kg×0.2=12kg（脂肪量） 60kg-12kg=48kg
除脂肪体重は48kgということになります。
その場合、48kg×40kcal=1920calが1日の摂取カロリー目安となります。
実際にこのモデルケースを使って、PFCバランスを計算してみましょう。
| PFC | 目安 | g数 | カロリー |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 （1gあたり4kcal） | 除脂肪体重の2～3倍（g） | 96～144g | 384～576kcal |
| 脂質 （1gあたり9kcal） | 摂取カロリー全体の15～20% | 32～43g | 288～384kcal |
| 炭水化物 （1gあたり4kcal） | 摂取カロリーからたんぱく質と脂質分を引いたカロリー | 240～312g | 960～1248kcal※ |
※1920kcal – (384～576kcal【たんぱく質】 + 288～384kcal【脂質】) = 960～1248kcal
あなたもこの表の目安を参考に、自分の体型からPFCバランスを計算してみましょう。
注意点7.摂取しない方がよいもの
カラダ作りのためにあまり摂取しない方がよいものもあります。
例えばアルコール。アルコールを摂取する最大のデメリットは、ホルモン分泌への影響です。
中でも筋肉づくりに大きな役割を果たすホルモンであるテストステロンは、アルコールを摂取することにより分泌量が低下してしまうのです。
研究でも運動後のアルコール摂取が、たんぱく質の合成が低下させるという結果が報告されています。
また、アルコールを摂取することによって分泌されるコルチゾールは、血糖値をコントロールする働きをもっており、脳のエネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解させ、筋肉量の低下をもたらします。
また、体脂肪が蓄積しやすいというデメリットもあります。
アルコールは摂取後にすぐにエネルギーとして使われるため、体脂肪が蓄積しにくいとされる情報もあります。
しかし、アルコールを体内で燃焼させている時は消費している時は、食事から摂取したエネルギーは使われず蓄積されていきます。その、余剰分が体脂肪となるのです。
アルコールと一緒に摂取した脂っぽい食事や味の濃い食事が太る原因になるのです。
また、スイーツやお菓子などもできるだけ控えた方が良いでしょう。
スイーツやお菓子は、思っている以上に糖質や脂質を含んでいます。たまの息抜きに食べる分にはいいですが、日常的に摂取するのはやめましょう。
注意点8.プロテインの摂取
効率よくカラダ作りを行うためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。
先ほどPFCバランスで紹介したように、効果的なたんぱく質の摂取量は意外と多いものです。
中には、小食で食事から全て摂取するというのが難しい人もいます。
そんな時はプロテインを活用してみましょう。
プロテインと聞くと、“ムキムキになるためのサプリメント”や”カラダを変えるための薬”みたいなイメージを持っている人が多くいるようですが、そうではありません。プロテインとは「たんぱく質」のことです。
プロテインは、必要のない炭水化物や脂質をとらずに、たんぱく質だけを摂取できるのがメリットです。
もしプロテインに興味があるのであれば、まずは最も基本的な「ホエイプロテイン」をオススメします。
ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインで、吸収速度が速く、筋肉づくりに効果が高いプロテインです。
中でも個人的に好きなプロテインを紹介します。参考にしてみてください。
海外製の本格的プロテイン。国内でも愛用者多数。値段も安く、どんどん使うなら大容量のパックがオススメ！
国内産のプロテイン。価格の安さが魅力。初めて使うのならこのプロテインがオススメ。
3.筋トレの効果的なやり方とスケジュール例
ここではトレーニング初心者に向けて、トレーニングのやり方を解説していきます。
トレーニングスケジュールの作り方
先ほどの超回復を参考にしてトレーニングのスケジュールを作る必要があります。
超回復が起こる48～72時間は休息をとりたい！と考えると、トレーニング後2日はカラダを休める必要があります。
そう考えるとトレーニングは週2～3回が最適？と考えてしまいます。
しかし、鍛える部位を分けることで、毎日トレーニングを行うことができるのです。
具体的には1．胸、2．背中、3．肩・腕、4．脚というように部位を分け、順番に鍛える部位を変えながらトレーニングを行うとします。
仮に4つの部位に分けると、次に同じ部位を鍛えるのは最短でも４日後となります。
例)4部位に分けたトレーニングスケジュール
- 月曜日 胸
- 火曜日 背中
- 水曜日 肩・腕
- 木曜日 脚
- 金曜日 OFF
- 土曜日 胸
- 日曜日 背中
このように部位を分けて行うことは、超回復を得ながら高頻度でトレーニングを行うことができるうえ、1回のトレーニング時間の短縮にも繋がります。
自分の生活スタイルに合わせ、部位を分けながら高頻度でトレーニングするように心がけましょう。
4.時間帯効果を考えるならパーソナルトレーニングがオススメ
自分一人でトレーニングできるか心配…とか、効率よくカラダ作りを行いたい！と考える人は、パーソナルトレーングを受けてみることをオススメします。
また、食事についても相談でき、効率よくカラダ作りを行うことができるでしょう。
パーソナルトレーニングについては下記記事で詳しく解説しています。
5.まとめ
- 筋トレは筋肉を増やすだけでなく、成長ホルモンを分泌させ、メンタル面や美容面など様々なメリットを持っている
- 筋トレを効果的におこなうためには目的に合った負荷設定が必要
- エクササイズのフォーム習得は、安全で効率よくエクササイズを行うために必須！
- 継続は力なり トレーニングは長期的な計画で行おう
- トレーニング計画は、超回復を考えて組み立てよう
- インターバルも工夫することでトレーニング効果を高める
- カラダを変えるには運動だけでなく食事もしっかりコントロールしよう
- PFCバランスを計算したり、食べてもいいもの悪いものをしっかり理解しよう